„A co z błonnikiem?” – to jedno z najczęściej pojawiających się pytań dotyczących świeżo wyciskanych soków. Faktem jest, że podczas wyciskania znaczna część błonnika zostaje oddzielona wraz z pulpą. Nie oznacza to jednak, że sok jest przez to bezwartościowy. Bo nie po błonnik pijemy sok – warto po prostu wiedzieć, skąd najlepiej czerpać jedno i drugie.
„A co z błonnikiem?” – to jedno z pytań, które bardzo często pojawia się w rozmowach o świeżo wyciskanych sokach.
I słusznie, bo błonnik jest ważnym elementem prawidłowo zbilansowanej diety. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt, który spożywamy, powinien być jego bogatym źródłem.
Sok rzeczywiście zawiera znacznie mniej błonnika niż całe warzywa i owoce. Duża część błonnika, szczególnie nierozpuszczalnego, zostaje podczas wyciskania oddzielona wraz z pulpą.
Nie ma potrzeby temu zaprzeczać.
Najważniejsze jest natomiast zrozumienie jednej rzeczy:
nie po błonnik pijemy świeżo wyciskane soki.
Błonnik powinniśmy dostarczać przede wszystkim z pełnoziarnistych produktów zbożowych, całych warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek i nasion.
Sok ma w naszej diecie zupełnie inną rolę.
Tak, ale zazwyczaj jest go zdecydowanie mniej niż w całym warzywie lub owocu.
Podczas wyciskania oddzielana jest znaczna część stałych struktur roślinnych. To właśnie w nich znajduje się duża część błonnika pokarmowego.
Nie oznacza to jednak, że każdy sok ma dokładnie zero gramów błonnika.
Jego zawartość może zależeć od rodzaju użytego surowca, sposobu przygotowania soku oraz ilości drobnych cząstek miąższu, które pozostaną w napoju.
Dobrze pokazują to dane przytaczane w polskich Normach żywienia. Według zestawienia NIZP PZH sok pomarańczowy zawiera około 0,1 g błonnika na 100 g, natomiast sok wielowarzywny około 1,2 g na 100 g. Dla porównania surowa marchew dostarcza około 3,6 g, a jabłko około 2 g błonnika na 100 g. [1]
Dlatego stwierdzenie:
„sok nie zawiera błonnika”
jest zbyt dużym uproszczeniem.
Precyzyjniej będzie powiedzieć:
świeżo wyciśnięty sok zawiera zwykle zdecydowanie mniej błonnika niż całe warzywa i owoce i nie powinien być traktowany jako jego główne źródło.
Aktualne „Normy żywienia dla populacji Polski – 2024”, opracowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, określają zalecane spożycie błonnika zależnie od wieku. [2]
W przypadku najmłodszych dzieci w wieku od 1 do 3 lat jest to około 10 g błonnika dziennie. Dzieci w wieku 4–6 lat powinny spożywać około 14 g, natomiast w wieku 7–9 lat około 16 g dziennie.
U dzieci i młodzieży pomiędzy 10. a 15. rokiem życia wartość ta wynosi około 19 g dziennie, a w wieku 16–18 lat około 21 g.
Dla dorosłych kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 65 lat polskie normy wskazują 25 g błonnika na dobę.
Po 65. roku życia przyjęto wartość około 20 g dziennie, przy czym NIZP PZH zaznacza, że w indywidualnych przypadkach odpowiednią ilość należy dostosować do zaleceń lekarza lub dietetyka.
W przypadku kobiet w ciąży i karmiących odpowiednia podaż błonnika również powinna być ustalana indywidualnie.
Co istotne, wartości te dotyczą całej diety, a nie jednego produktu czy jednego posiłku.
Nie trzeba więc szukać 25 gramów błonnika w szklance soku. Znacznie łatwiej dostarczyć go w ciągu całego dnia z kilku różnych produktów.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego wskazuje jasno, że źródłami błonnika są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego: produkty zbożowe, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. [2]
Bardzo często najlepszym jego źródłem są produkty, których z sokami w ogóle nie kojarzymy.
Jeśli zależy nam na zwiększeniu ilości błonnika w diecie, warto zacząć od produktów, które dostarczają go dużo.
Według danych przytoczonych przez NIZP PZH wśród szczególnie dobrych źródeł błonnika znajdują się:
To zdecydowanie jeden z najbardziej skoncentrowanych produktów pod względem zawartości błonnika. Oczywiście nie spożywa się ich po 100 g jednorazowo – już niewielka porcja może zauważalnie zwiększyć ilość błonnika w diecie.
Migdały pokazują, że bardzo dobrym źródłem błonnika mogą być również orzechy. Dostarczają przy okazji tłuszczów, białka i składników mineralnych.
Suszone owoce są skoncentrowanym źródłem błonnika, ale również cukrów i energii, dlatego warto traktować je jako dodatek, a nie podstawę diety.
To dobry argument za tym, aby nie ograniczać produktów zbożowych wyłącznie do białego pieczywa czy oczyszczonych płatków śniadaniowych.
Są jednym z bardziej znanych produktów kojarzonych z błonnikiem.
To jeden z najłatwiejszych sposobów na regularne zwiększanie podaży błonnika – wystarczy częściej wybierać pieczywo pełnoziarniste zamiast oczyszczonego.
Podobnie jak migdały mogą być prostym dodatkiem do śniadania, owsianki czy przekąski.
Różnica między produktami pełnoziarnistymi i wysoko oczyszczonymi może być pod względem błonnika bardzo duża.
Są jednym z najbardziej praktycznych produktów pozwalających regularnie dostarczać błonnik wraz ze śniadaniem.
Pestki i nasiona mogą być prostym dodatkiem do wielu posiłków.
Warto zauważyć, że nawet popularne warzywa i owoce nie zawsze znajdują się na szczycie takiego rankingu.
Według tych samych danych marchew dostarcza około 3,6 g błonnika na 100 g, burak około 2,2 g, jabłko około 2 g, a truskawki około 1,8 g. [1]
Nie oznacza to oczywiście, że są złymi źródłami błonnika. Pokazuje jedynie, dlaczego prawidłowo skomponowana dieta powinna być różnorodna.
Najłatwiej osiągnąć zalecaną ilość błonnika nie dzięki jednemu „superproduktowi”, lecz poprzez połączenie pełnych warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych, strączków, orzechów i nasion.
To zdanie warto powtórzyć.
Jeżeli naszym głównym celem jest zwiększenie spożycia błonnika, zdecydowanie lepiej zjeść całe jabłko, porcję warzyw, owsiankę, pełnoziarniste pieczywo czy nasiona roślin strączkowych.
Sok spełnia inną funkcję.
Podczas wyciskania do płynnej części przechodzą różne składniki naturalnie znajdujące się w użytych warzywach i owocach.
W zależności od wybranych produktów mogą to być między innymi witamina C, foliany, potas, karotenoidy oraz różne związki polifenolowe i inne naturalne substancje bioaktywne.
Nie każdy sok będzie oczywiście dostarczał tych samych składników.
Sok z marchwi będzie miał zupełnie inny profil niż sok z pomidorów, pomarańczy, buraków czy zielonych warzyw.
I właśnie dlatego warto korzystać z różnorodnych produktów.
To bardzo praktyczne rozwiązanie.
Jeżeli lubimy świeżo wyciśnięty sok, ale zależy nam jednocześnie na zwiększeniu ilości błonnika w posiłku, nie musimy próbować zmieniać sposobu działania wyciskarki.
Możemy wzbogacić gotowy sok już po jego wyciśnięciu.
Najprostszym sposobem jest dodanie produktu bogatego w błonnik i dokładne wymieszanie lub zmiksowanie go z gotowym sokiem.
Otręby pszenne są jednym z najbardziej skoncentrowanych naturalnych źródeł błonnika. Według danych NIZP PZH zawierają około 42,4 g błonnika na 100 g. [1]
Niewielką ilość można więc dodać do gotowego soku lub – jeszcze lepiej – do bardziej gęstego napoju przygotowanego na jego bazie.
Nie ma potrzeby wsypywania bardzo dużej ilości. Zwiększanie podaży błonnika najlepiej przeprowadzać stopniowo.
Jeżeli sok zmiksujemy z niewielką porcją płatków owsianych, otrzymamy bardziej sycący napój o większej zawartości błonnika.
W tym momencie nie będzie to już typowy klarowny sok, lecz napój o konsystencji zbliżonej do smoothie.
I nie ma w tym nic złego.
Wszystko zależy od tego, jaki efekt chcemy uzyskać.
Do gotowego soku można również dodawać drobno zmielone nasiona lub pestki.
Takie rozwiązanie zmienia oczywiście zarówno konsystencję napoju, jak i jego wartość energetyczną, ale może być dobrym sposobem na uzupełnienie posiłku.
To najprostsze rozwiązanie dla osób, które chcą zachować nieco więcej naturalnej struktury produktu.
Po wyciśnięciu soku można dodać do niego niewielką ilość świeżego miąższu lub przygotować napój łączący sok z całym owocem czy warzywem rozdrobnionym w blenderze.
W efekcie otrzymujemy coś pomiędzy sokiem a smoothie.
Co ważne, nie należy dodawać przypadkowo całej pulpy pozostałej po wyciskaniu. Jej smak, konsystencja i skład zależą od użytych produktów. Znacznie lepiej świadomie zdecydować, które składniki chcemy pozostawić w napoju.
To także warto rozróżnić.
Wyciskarka i blender wykonują dwie różne czynności.
Wyciskarka oddziela znaczną część stałej masy roślinnej od płynnej części produktu.
Blender natomiast rozdrabnia cały produkt – wraz z większością zawartego w nim błonnika.
Dlatego jeżeli zależy nam przede wszystkim na uzyskaniu napoju zawierającego dużo błonnika, smoothie będzie zazwyczaj lepszym wyborem niż sok.
Jeżeli natomiast chcemy otrzymać świeży sok z warzyw i owoców, używamy wyciskarki.
Nie trzeba udowadniać, że jedna z tych metod jest zawsze lepsza.
Po prostu służą do czegoś innego.
Przede wszystkim umożliwia wykorzystanie różnych warzyw i owoców w płynnej formie.
W zależności od składników sok może dostarczać między innymi witaminy, składniki mineralne i naturalne związki bioaktywne pochodzące z produktów roślinnych.
Może również pomóc urozmaicić dietę.
Nie każdy zjada na co dzień buraka, seler, marchew, natkę pietruszki, pomidora, ogórka czy wiele innych warzyw. Przygotowanie soku pozwala łączyć różne składniki i tworzyć własne kompozycje.
Szczególnie ciekawym rozwiązaniem są soki warzywne i warzywno-owocowe, w których podstawę stanowią warzywa, a owoce są dodatkiem poprawiającym smak.
Warto jednak zachować właściwe proporcje i pamiętać, że sok nie zastępuje całej codziennej porcji warzyw i owoców.
Nie.
I nie ma potrzeby twierdzić inaczej.
Całe owoce i warzywa dostarczają błonnika oraz zachowują swoją naturalną strukturę. Ich gryzienie i jedzenie w całości wpływa również na odczuwanie sytości.
Sok jest innym produktem.
Dlatego zamiast pytać:
„Co jest lepsze – sok czy całe jabłko?”
warto spojrzeć na sprawę szerzej.
Możemy przecież zjeść jabłko.
Możemy zjeść sałatkę.
Możemy wybrać pełnoziarniste pieczywo i porcję strączków.
A obok tego wypić świeżo wyciśnięty sok.
Jedno nie musi wykluczać drugiego.
Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem prawidłowej diety.
Ale jego głównym źródłem powinny być przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, całe owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona.
Nie po błonnik pijemy sok.
Jeżeli zależy nam na błonniku – sięgnijmy po produkty, które rzeczywiście zawierają go dużo.
Jeżeli chcemy wypić świeżo przygotowany sok – cieszmy się smakiem warzyw i owoców oraz składnikami, które przechodzą z nich do płynnej części.
A jeżeli chcemy połączyć obie rzeczy?
Możemy wzbogacić gotowy sok otrębami, płatkami, zmielonymi nasionami albo połączyć go z całym owocem i przygotować bardziej gęsty napój.
Nie trzeba więc wybierać pomiędzy sokiem a błonnikiem.
Trzeba po prostu wiedzieć, skąd najlepiej brać jedno i drugie.
[1] NIZP PZH–PIB, Normy żywienia dla populacji Polski – 2020, rozdział „Węglowodany”, zestawienie zawartości błonnika pokarmowego w wybranych produktach i potrawach.
[2] NIZP PZH–PIB, Normy żywienia dla populacji Polski – 2024, rozdział „Węglowodany”; aktualne normy wystarczającego spożycia błonnika dla populacji Polski.
[3] Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw.
Autor:
Aleksandra Sidoruk
