Czy soki mogą tuczyć? Fakty i mity o fruktozie w świeżo wyciskanych sokach

Wokół picia soków narosło wiele mitów, jak ten, że ze względu na wysoką zawartość cukrów mogą prowadzić do tycia. Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania naukowe i jak odróżnić prawdę od uproszczonych opinii.

Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe cieszą się rosnącą popularnością wśród osób, które stawiają na naturalne sposoby dbania o zdrowie, odporność i dobrą kondycję. Ich wartości odżywcze, bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów są nie do przecenienia.

Ale czy mogą też tuczyć? Po przeczytaniu tego artykułu rozwiejesz wszystkie swoje wątpliwości.

Cukier w sokach - skąd się bierze?

Zarówno owoce, jak i warzywa zawierają naturalne cukry, przede wszystkim fruktozę i glukozę. To tzw. cukry proste. Oprócz nich znajdziemy też cukry złożone, takie jak pektyny, skrobia czy celuloza. W kontekście tycia najwięcej emocji wzbudza właśnie fruktoza, ale czy słusznie?

Fruktoza - dobra czy zła?

Fruktoza występuje w dwóch formach: naturalnej - zawartej w owocach i warzywach oraz przemysłowej - w postaci syropu glukozowo-fruktozowego, szeroko stosowanego w napojach gazowanych i słodyczach. To właśnie ta druga forma, izolowana i rafinowana, jest powiązana z rozwojem insulinooporności, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby i otyłości. [1]

Fruktoza naturalna, czyli ta zawarta w świeżych owocach i warzywach, działa zupełnie inaczej. Dostarczana razem z błonnikiem, witaminami i innymi związkami bioaktywnymi tworzy zbilansowany, odżywczy zestaw. Co ważne, badania potwierdzają, że taka forma fruktozy nie ma negatywnego wpływu na wagę ani na zdrowie metaboliczne. [2]

Co dzieje się z fruktozą w organizmie?

Po spożyciu fruktoza trafia niemal w całości do wątroby, gdzie ulega dalszym przemianom metabolicznym. W przypadku świeżo wyciskanych soków owocowo-warzywnych proces ten przebiega w sposób korzystny dla organizmu. Szacuje się, że:

● około 50–60% fruktozy zostaje przekształcone w glukozę, która może być wykorzystana jako źródło energii przez komórki,

● około 15–25% ulega przemianie w mleczan (laktat) - związek ten również może być zużywany przez mięśnie, serce czy mózg jako paliwo energetyczne,

● część fruktozy (do 20%) może zostać zmagazynowana w wątrobie w postaci glikogenu, zapasowej formy cukru,

● jedynie niewielka ilość (zazwyczaj mniej niż 5%) może zostać przekształcona w tłuszcz, szczególnie przy umiarkowanym spożyciu fruktozy z naturalnych źródeł.

W praktyce oznacza to, że fruktoza z naturalnych produktów, takich jak świeżo wyciskane soki, jest efektywnie wykorzystywana przez organizm i tylko w śladowych ilościach może przyczyniać się do odkładania tłuszczu.

Ile fruktozy to za dużo?

Wyniki badań naukowych wskazują, że negatywne skutki mogą pojawić się dopiero przy bardzo wysokim spożyciu fruktozy. Przykładowo:

● przy spożyciu 255 g fruktozy dziennie zaobserwowano wzrost tkanki tłuszczowej [3],

● przy 128 g dziennie - nie zaobserwowano wzrostu masy ciała [4].

Dla porównania, jedna szklanka (200 ml) świeżo wyciskanego soku pomarańczowego zawiera ok. 10-13 g fruktozy. Oznacza to, że nawet dwie szklanki dziennie nie przekraczają bezpiecznego poziomu. Dla większości osób umiarkowane spożycie, do 50 g fruktozy dziennie jest w pełni bezpieczne. [5]

A co z poziomem cukru we krwi?

Według badania opublikowanego w Journal of Nutrition Science w 2017 roku, nawet wypicie 100% soku owocowego na czczo nie wywoływało nagłych skoków glukozy we krwi. [6] Co więcej, inne badania pokazują, że umiarkowane spożycie soków może wręcz poprawiać wrażliwość insulinową i wspierać zdrowie metaboliczne. [7]

Czy soki mogą wspierać odchudzanie?

Świeżo wyciskane soki owocowo-warzywne mogą być wartościowym elementem codziennej diety, pod warunkiem, że sięgamy po nie z umiarem. Wbrew popularnym mitom, ich spożywanie nie prowadzi do przybierania na wadze, jeśli są odpowiednio wkomponowane w jadłospis.

Fruktoza pochodząca z naturalnych źródeł, takich jak świeże soki, jest metabolizowana inaczej niż ta zawarta w syropach glukozowo-fruktozowych, które obecne są w napojach słodzonych czy przetworzonych produktach. Umiarkowane ilości fruktozy, do około 50 g dziennie są nie tylko bezpieczne, ale mogą też korzystnie wpływać na organizm, dostarczając energii, nawodnienia i cennych składników odżywczych.

Dzieci, młodzież oraz osoby aktywne fizycznie mogą bez obaw spożywać większe ilości soków owocowych. Z kolei dorośli prowadzący siedzący tryb życia powinni częściej sięgać po soki warzywne, ewentualnie z niewielkim dodatkiem owoców, dla smaku i lekkiej słodyczy.

Nie ma podstaw, by unikać świeżo wyciskanych soków z obawy przed tyciem. Pite z rozwagą i jako część zrównoważonej diety, stanowią smaczne źródło witamin, składników mineralnych i naturalnej energii wspierającej codzienne funkcjonowanie.