Zima to magiczny czas, ale często bywa wyzwaniem dla układu odpornościowego naszych pociech.
Kiedy za oknem mróz lub szaruga, a w przedszkolach i szkołach krążą wirusy, wielu rodziców zastanawia się, jak w naturalny sposób wesprzeć zdrowie swoich dzieci. Dobra wiadomość jest taka, że natura oferuje nam mnóstwo sprzymierzeńców!
W tym artykule podpowiemy, jak połączyć zbilansowaną dietę, moc witamin ze świeżo wyciskanych soków, ruch na świeżym powietrzu i odpowiednią dawkę relaksu, by Wasze maluchy cieszyły się zimą pełną energii, a nie przeziębień.
Odporność "buduje się" w dużej mierze w jelitach. To tam znajduje się centrum dowodzenia naszego układu immunologicznego, w którym rezyduje około 70% komórek odpornościowych!
Dlatego to, co ląduje na talerzu naszych dzieci, ma kluczowe znaczenie dla ich odporności. Zimą powinniśmy postawić przede wszystkim na produkty bogate w witaminy (szczególnie C i D), minerały (cynk, selen) oraz naturalne probiotyki.
Prawdziwą gwiazdą każdego zimowego sezonu powinny być polskie superfoods, czyli kiszonki! Kiszona kapusta i ogórki to naturalne, żywe źródła bakterii probiotycznych, które wzmacniają i uszczelniają mikroflorę jelitową, utrudniając patogenom wnikanie do organizmu. Warto włączyć je do obiadu w formie surówki lub podawać jako zdrową przekąskę.
Równie cennym źródłem żywych kultur bakterii są fermentowane produkty mleczne: naturalne jogurty, kefiry i maślanki. Zazwyczaj bardzo lubiane przez dzieci i stanowią świetną bazę do koktajli owocowych lub owsianki.
Choć dzieci często odmawiają jedzenia czosnku i cebuli ze względu na ich intensywny smak i zapach, warto je do tego zachęcać, bo to naturalne antybiotyki. Zawierają allicynę, która działa silnie bakteriobójczo i przeciwwirusowo. Można z nich przygotować domowy syrop z dodatkiem miodu i odrobiny cytryny, który jest łatwiejszy do zaakceptowania przez małych smakoszy.
Aby probiotyki miały się dobrze, potrzebują także pożywki, czyli prebiotyków. Znajdziemy je m.in. w cykorii, cebuli, czosnku, bananach, jabłkach, płatkach owsianych i kaszach.
Odporność to nie tylko zdrowe jelita, ale także konkretne witaminy pełniące funkcje ochronne. Oprócz cytrusów, które są zimą łatwo dostępne i bogate w witaminę C, postawmy na polskie źródła tej witaminy, która wspiera produkcję białych krwinek.
Znajdziemy ją w natce pietruszki, czerwonej papryce, borówkach, a także w mrożonych owocach, takich jak czarna porzeczka czy truskawki, które zachowują większość swoich właściwości odżywczych.
Warto pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego warzywa najlepiej gotować krótko na parze lub dodawać surowe do sałatek i, co najważniejsze, do świeżo wyciskanych soków, bo to najskuteczniejszy sposób dostarczenia jej w niezmienionej formie.
Zimą łatwo dostępne są też warzywa bogate w beta-karoten, takie jak dynia, marchew i bataty. Organizm zamienia beta-karoten w witaminę A, niezbędną dla zdrowia błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony przed wirusami. .
Oprócz witamin i probiotyków, organizm dziecka potrzebuje także stałego dopływu energii oraz materiałów budulcowych. Tutaj ważną rolę odgrywają kasze i produkty pełnoziarniste.
Dostarczają niezbędnej energii na zimowe harce, a także błonnika oraz cennych minerałów. Wartościowym źródłem cynku są na przykład kasza gryczana, pestki dyni i pełnoziarniste pieczywo.
Z kolei selen, silny antyoksydant działający synergistycznie z witaminami, znajdziemy m.in. w orzechach brazylijskich czy rybach.
Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach. Oleje roślinne, takie jak lniany, rzepakowy czy oliwa z oliwek, a także tłuste ryby morskie, to źródło bezcennych kwasów Omega-3, które działają silnie przeciwzapalnie.
Zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji i łagodzą ich przebieg. Warto dodawać łyżeczkę dobrego, świeżego oleju lnianego do porannego jogurtu, owsianki czy sałatki.
Tłuszcze te dostarczają też witaminy D. Ponieważ w Polsce od września do kwietnia synteza skórna witaminy D jest niewystarczająca, oprócz diety standardowym zaleceniem pediatrów jest jej suplementacja. Warto skonsultować z lekarzem odpowiednią dawkę.
Skoro mowa o dostarczaniu witamin w najbardziej efektywny sposób, tutaj pojawia się rola niezawodnej wyciskarki wolnoobrotowej, która zachowuje maksimum wartości odżywczych z warzyw i owoców.
Codzienny, świeżo wyciskany sok to najszybszy sposób na dostarczenie organizmowi potężnej, skoncentrowanej dawki składników odżywczych w formie, która jest doskonale przyswajalna, co jest szczególnie ważne, gdy niejadek odmawia jedzenia warzyw.
Przygotowanie soków w domu to świetna zabawa, a dzieci uwielbiają pomagać przy wrzucaniu składników do otworu wyciskarki i obserwować, jak powstaje pyszny sok.
● "Strażnik Odporności": marchewka, pomarańcza, kawałek imbiru
● "Zielona Tarcza": szpinak, jarmuż, jabłko i cytryna.
● “Cytrusowy Zastrzyk": grejpfrut, mandarynki i odrobina miodu
Niemożliwe jest zbudowanie silnej odporności bez aktywności fizycznej. Zimowe powietrze, nawet to mroźne czy wilgotne, jest zazwyczaj znacznie czystsze niż to w zamkniętych, ogrzewanych pomieszczeniach pełnych wirusów.
Kluczem do sukcesu jest odpowiedni ubiór "na cebulkę" i... regularność. Pamiętajmy o starym, mądrym powiedzeniu, często przypisywanym Skandynawom: "Nie ma złej pogody, są tylko złe ubrania".
Nie każda zima w Polsce to sypki śnieg i mróz. Często mamy do czynienia z szarugą, deszczem ze śniegiem i chlapą, ale to nie powód, by rezygnować z wyjścia!
Pomysły na zimowe aktywności:
● Saneczkowanie i bitwy na śnieżki: Klasyka, która nigdy się nie nudzi, gdy tylko spadnie biały puch. Zapewnia solidną dawkę ruchu, śmiechu i spalone kalorie!
● Zimowe spacery po lesie i tropienie śladów: Poszukajcie śladów zwierząt w śniegu lub błocie w pobliskim parku czy lesie. Element detektywistycznej zabawy sprawia, że spacer, nawet w szarugę, jest o wiele bardziej atrakcyjny.
● Łyżwy: Nauka jazdy na lodowisku to świetna forma aktywności dla całej rodziny. Coraz więcej miast oferuje zadaszone lodowiska, więc pogoda nie jest przeszkodą.
● Place zabaw : Jeśli śnieg stopniał, wykorzystajcie suchszy dzień na aktywność, która rozwija motorykę i siłę mięśni.
● Oglądanie świątecznych iluminacji i ogrodów świateł: Wieczorny spacer, by podziwiać miejskie dekoracje, to magiczne doświadczenie. W wielu miastach powstają specjalne ogrody świateł, które są czynne przez całą zimę. To doskonała motywacja do wyjścia z domu po zmroku!
Celem jest spędzanie na zewnątrz minimum 30-60 minut każdego dnia, niezależnie od pogody, oczywiście z wyjątkiem ekstremalnych wichur czy alertów pogodowych. Hartowanie organizmu przez kontakt z chłodnym powietrzem to jeden z najlepszych sposobów na stymulację układu odpornościowego.
Organizm ludzki, a w szczególności ten rozwijający się, potrzebuje czasu na regenerację. Często zapominamy, że niedobór snu i chroniczny stres (tak, dzieci też go doświadczają) osłabiają układ odpornościowy w stopniu porównywalnym do złej diety czy braku ruchu. Odpowiednia ilość snu to czas, kiedy organizm naprawia się i produkuje niezbędne komórki odpornościowe.
Kluczem do dobrego, regenerującego snu jest stały rytm dnia. Kładzenie się spać i wstawanie o stałych porach, nawet w weekendy, reguluje wewnętrzny zegar biologiczny dziecka, co ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu.
Równie ważne jest wieczorne wyciszenie. Ograniczenie ekspozycji na ekrany na minimum godzinę przed snem jest absolutną koniecznością. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu snu.
Zamiast tego, postawcie na wspólne, spokojne aktywności, takie jak czytanie bajek, słuchanie relaksującej muzyki, układanie puzzli, a zwłaszcza ciepłą kąpiel z ulubioną pianą.
Wprowadzenie łagodnej aromaterapii może dodatkowo wspomóc ten proces. Kilka kropel olejku lawendowego o właściwościach wyciszających i sprzyjających zasypianiu albo olejku eukaliptusowego czy sosnowego, które pomagają łagodzić katar i udrażniają drogi oddechowe, dodanych do dyfuzora lub naniesionych na poduszkę, może pomóc w spokojnym zasypianiu i udrożnieniu dróg oddechowych.
Zadbajmy też o to, by sypialnia była dobrze wywietrzona przed snem. Optymalna temperatura to 18-20 stopni Celsjusza.
Wzmocnienie odporności dziecka jest procesem, a nie jednorazowym działaniem. To holistyczne podejście łączące dietę z codzienną dawką ruchu i niezbędnym odpoczynkiem. Pamiętając o tych prostych zasadach, sprawicie, że zima minie pod znakiem zdrowia, uśmiechu i wspaniałych, rodzinnych wspomnień.
Autor:
Agata Dominiak
